Categoria: Running
Pubblicato il: 20 Apr, 2020
In questo articolo proviamo ad elencare 5 consigli utili per riprendere la tua attività interrotta, programmare un nuovo e stimolante ciclo di allenamenti, prevenire le cause che potrebbero arrestare nuovamente la tua cosi tanto amata e attesa ripresa.
L’inattività porta ad un costante incameramento di energia. E’ l’unico elemento positivo della temporanea sedentarietà. Durante un micro ciclo di un programma di allenamento, per esempio settimanale, l’abbiamo sempre chiamiamo recupero o recovery se vogliamo adeguarci alla lingua internazionale.
Ti sarà capitato spesso, dopo una breve pausa, di cimentarti con un allenamento e di aver provato quella sensazione di atleta “inarrestabile”. Nulla ci può fermare. Nei nostri pensieri affiora la sensazione e il pensiero “potrei continuare così all’infinito”.
Le riserve energetiche accantonate fino a quel momento vengo utilizzate per far fronte al nuovo lavoro alla quale il nostro corpo è sottoposto. Lui si difende e “pesca” da quel serbatoio. Poi si esaurisce e l’allenamento successivo sarà un vero e proprio disastro! Il nostro corpo non è stato in grado, tra un allenamento e l’altro, di ripristinare le quantità necessarie per far fronte al successivo. O meglio, per rimanere in tema con il nostro argomento, abbiamo semplicemente esagerato nella richiesta iniziale. Meglio utilizzarle poco per volta e scegliere una soluzione crescente.
Dal facile al difficile! Cosi per tutte le settimane future:
Ecco cosa può capitare il primo giorno che riprendiamo una attività fisica dopo un periodo di stop. Mentalmente 18 enne, fisicamente la tua verità . E solo tu sai qual è! Non è certo questione di superpoteri o arroganza. E’ la sensazione naturale che si prova appena si visualizza il nostro habitat sportivo dopo molto tempo.
L’entusiasmo è alle stelle, l’adrenalina ci invade solo allacciando le scarpe che sono rimaste ferme nella scarpiera. Abbigliamento tecnico, fascette, dispositivi tecnologici, campo aperto all’orizzonte. 3,2,1 come se il passato non esistesse.
Eppure, avevamo letto e ci avevano spiegato in più forme che il nostro corpo necessita di adattamento. Le nostre parti del corpo del corpo, in particolar modo i piedi, ricevono infiniti stimoli attraverso il sistema recettoriale. Il nostro sistema nervoso lo elabora e fornisce una risposta adeguata per far fronte alla richiesta. I muscoli, i tendini e le articolazioni devono essere pronte a ricevere le informazioni e rispondere creando movimento, equilibrio e posizione del corpo corretta. Un lavoro naturale? Assolutamente no. Per ora. Lo diventerà nel tempo con una corretta somministrazione graduale. Non possiamo mentire a noi stessi.
Sportivamente parlando ci dobbiamo chiedere: chi sono oggi? cosa posso permettermi di fare? Il mio obiettivo è raggiungibile o voglio dimostrare al mondo che sono un supereroe? A differenza del cinema, nello sport i supereroi inconsapevoli si fanno male. E si fermano.
Non dimenticarti quindi di:
Abbigliamento, calze, solette, scarpe ecc..
Ogni allenamento è un piccolo viaggio. E prima di ogni viaggio conviene sempre organizzarsi per non ritrovarsi in spiacevoli situazioni durante il tragitto.
Esattamente come accade per un programma mirato e costruito da un preparatore atletico qualificato, anche in questo caso consigliamo sempre il parere di un esperto. Un negozio che tratta l’argomento running come una missione di vita! In Italia ce ne sono oltre 400.
E’ noto quanto siano importanti le scarpe e gli accessori adatti per ogni tipo di sport e quanto sia complesso affrontare questo argomento in totale autonomia o documentandosi solo online.
La corsa, cosi come molti altri sport, generano micro shock traumatici specifici, che possono essere facilmente assorbiti e dispersi attraverso la tecnologia e i materiali presenti sul mercato. Vale la stessa regola per l’abbigliamento.
Non rinunciare alla protezione:
Non ci siamo confusi! Non sei un preparatore atletico, ok! Se non hai intenzione di essere seguito da un professionista perché per il momento pensi di potertela cavare in autonomia, scrivi un programma e obiettivi facili e raggiungibili. Parti da contenuti semplici che conosci e che hai già trattato in passato.
Se di corsa si tratta, dal cammino alla corsa è senza dubbio il miglior metodo per avanzare.
Se invece lo sport è un altro ma comunque corrispondente ad uno sport di resistenza (bici, nuoto, trail running, ecc.) vale la regola di alternare un momento a media intensità ad un momento a bassa intensità.
Generalmente il rapporto corretto per iniziare è 5 a 1. Per esempio 5 minuti a bassa intensità e 1 minuto ad una buona intensità.
E’ una regola importante non solo per una ripresa organica ma anche per misurarsi e testare il livello di performance personale del momento. Possiamo meglio stabilire quale sarà in futuro il carico che possiamo somministrare al nostro corpo e suddividere diversi stimoli che completeranno la nostra settimana tipo. Durante la fase a bassa intensità saremo più lucidi e consapevoli. Possiamo permetterci di pensare al nostro corpo, alle sensazioni, ai dolori, all’affaticamento in distretti precisi del corpo. Inoltre, forse il più importante, saremo più pronti ad affrontare il momento “alta intensità” con più efficacia e linearità. Se non ti piace il fai da te, ci sono moltissimi preparatori atletici qualificati che possono darti preziosi consigli o seguire i tuoi progressi. Anche on.line.
Esegui questo allenamento per 2 o 3 volte a settimana.
Nel tempo, in base alle risposte del tuo corpo, potrai modificare gradualmente il lavoro centrale, diminuendo il periodo di cammino e aumentando quello di corsa. Potrai anche aumentare il numero delle serie. Non dimenticarti di eseguire sempre la fase iniziale e la fase finale.
Ti ricordiamo che questo è solo un esempio per spiegare meglio cosa significa procedere gradualmente. Non smetteremo mai di consigliare di essere seguiti da un professionista oltre che ascoltare il proprio corpo, per capire quand’è il momento di aumentare, diminuire o mantenere.
Senza immaginare scenari catastrofici, anche solo una profonda vescica o una minima infiammazione articolare può risultare molto fastidiosa. Certo è che, non avendo la sfera magica e soprattutto non volendo trasformare un attività di svago e libertà in un momento di tensione e preoccupazioni, sarà utile occuparsi principalmente delle cause e delle possibili conseguenze macroscopiche.
Come già accennato in precedenza il nostro corpo deve riprendere confidenza con gli sforzi e i carichi dopo un periodo di stop. Nonostante ci siamo allenati a casa, l’attività sportiva specifica come per esempio la corsa, presenta dinamiche sostanzialmente diverse. L’impatto piede/suolo che si genera durante una corsa, specialmente lenta, non può essere paragonata in alcun modo ad una attività fitness praticata in casa o in palestra.
Per concludere, riprendere una attività dopo un lungo periodo di stop richiede un attenzione anche superiore a quella che poniamo durante i nostri allenamenti continui durante l’anno. Potrebbe essere utile immaginare di dover ripartire da zero. Per questo motivo sarà fondamentale scrivere il nostro piano allenamenti, i nostri progressi e i nostri obiettivi per costruire una mappa mentale e organizzare al meglio la distribuzione dell’impegno settimanale. Utilizzare abbigliamento, scarpe e accessori adeguati, riduce drasticamente la possibilità di incorrere in spiacevoli infortuni e ulteriori stop forzati.
Buona ripresa!
Ps.
Per i più esperti che riprendono ad allenarsi: con volumi, densità e intensità molto lontano dagli esempi citati, valgono le stesse regole!!
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